07/05/2002
Le programme JUMP PROG a été conçu pour allier performance et respect de l’athlète.
Les séances de 50 à 60 mn sont toutes décomposées en échauffement, étirements, transition et corps de séance.
La majorité des aspects techniques sont pris en compte (qualité des appuis, variée des types de sauts, renforcement spécifique des chaînes musculaires liées au saut ...), de façon à ce que ce programme soit complémentaire à une formation classique de joueur.
Attention, il ne faut en aucun cas cumuler cet entraînement avec un autre entraînement.
Si la moindre douleur intervient durant le programme, arrêtez immédiatement l’entrainement.

		Echauffement (15 min)
		- courses avant, arrière combinées - courses avec appuis sur la même ligne, puis décalés - dissociation bras, jambes, gainage (circuit training extensif) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- 3 x 30 m en vitesse progressive
		Corps de séance (25 min)
		- bonds verticaux (2 pieds, 1 pied) - 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds) - 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation
		Echauffement (25 min)
		- course avec manipulation / 30m - course lente pointe des pieds et passa main à main bras tendus / 30m - course lente talons et passa main à main bras tendus / 30m - courses contrastées (10m lent, 10m rapide, 10m lent) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- Gainage
		Corps de séance (25 min)
		- Exercices pliometriques - 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation
		Echauffement (15 min)
		- courses jambes tendues - course avec foulées bondissantes et arrets (alternatifs, simultanes, rotations) - dissociation bras, jambes, gainage (renforcement musculaire) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- 4x monter genoux le + vite possible 6 à 10m - 4x monter genoux 1 fois / 3 appuis le + vite possible 6 à 10m - 4x talons fesses le + vite possible 6 à 10m
		Corps de séance (25 min)
		- bonds horizontaux (2 pieds, 1 pied) - 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 240 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice

BONDS VERTICAUX

Durée = 25 min
- 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds)
- 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice

1. Sauts sur place avec grande flexion des jambes

Exercices avec banc (ou tout autre objet pouvant servir d’obstacle et de support)

2. sauts 1 pied par dessus le banc.
3. même chose à 2 pieds.
4. même chose en doublant les appels (2 sauts puis par dessus, 2 sauts puis par dessus, etc ...)
5. sauts sur le banc, puis de l'autre coté à 2 pieds.
6. sauts par dessus le banc en prenant appel 1 pied sur celui-ci.
7. sauts avant sur le banc et arrière.
8. sauts par dessus le banc avant et arriere.

Variation :
Il est possible de changer la taille du banc d'une séance à l'autre (petit banc pour le travail en pied, grand pour travail en cuisses).

EXERCICES PLIOMETRIQUES

Durée = 25 min
- 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds)
- 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice.

Avertissement
Ces exercices exercent une très forte tension musculaire.
Nous déconseillons ce type d’exercices pour les joueurs de moins de 16 ans et les joueurs non entraînés.
En fonction de l'âge, du poids, du niveau d'entraînement et de l'expérience du joueur il est possible de faire varier ces exercices notamment au niveau de la hauteur des boites.
Il est également possible de réduire l'intensité d'un exercice de pliométrie en abaissant le centre de masse dans un saut (le joueur placé sur une boîte se tiendra penché).


Les exercices

Saut de boite + explosion (saut vertical)
Placez vous sur une boîte de 60cm de hauteur, ou sur un banc, de 40 à 70cm.
Le saut doit être réalisé de façon explosive en utilisant la force des jambes.
Vous devez garder votre tronc droit et utiliser le balancer des bras.
A la réception au sol, utilisez la force de réaction au sol pour enchaîner un saut vertical le plus haut possible


Saut de boite + haie (saut horizontal)
Placez une haie (ou un autre objet pouvant joueur le rôle d’obstacle) à 1-2 mètres d'une boîte de 40 à 70cm de hauteur. Sautez depuis cette boîte, garder les genoux très légèrement courbé en l'air. Réceptionnez vous sur le pointe des pieds, fléchissez les genoux en atterrissant et immédiatement explosez par-dessus la haie, balancez les bras le plus haut possible en un mouvement vers l'avant, et propulser le corps le plus haut possible.

Enchaînements de sauts au-dessus de haie
Enchaînez une série de 6 sauts par dessus des haies espacées de façon régulière. Faites 3 pas et sautez jambe droite puis jambe gauche. A chaque saut utilisez la force de réaction du sol pour vous propulser plus loin et plus haut.

Vous pouvez faire varier les exercices en réalisant ceux ci sur un pied et en enchainant plusieurs haies et plusieurs boites.

BONDS HORIZONTAUX

Durée = 25 min
- 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 240 bonds)
- 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice.

Nous vous proposons plusieurs possibilités selon le matériel associé aux exercices : avec corde à sauter, avec cerceaux, avec haies.
Vous pouvez varier les possibilités chaque semaine

Les cordes
Plusieurs possibilités, suivant le niveau
Toujours les mêmes principes : 10 sauts / passage, 10 passages / séries, 2 à 4 séries, 20 secondes de récupération entre chaque passage et 3 min entre séries (200 à 400 sauts).

NB : pour tous ces exos, on peut prendre des cerceaux pour placer plus précisement les appuis

1. sauts sur place à 1, 2 pieds, alternés 1 et 2 pieds...
2. foulées bondissantes (sauter à la corde en sautant le plus loin possible).
3. sauts décalés pieds joints
4. sauts 1 pied croisé
5. doublés (D D G G D D...), doublés bondissants
6. doublés croisés

Bref, là encore le principe est simple : exos courts et intenses, surtout pas de longues series de 100 sauts ou plus qui ne travaillent pas l'explosivité (basket, sprint) mais la resistance (tennis, demi fond), voir l'endurance (fond, marathon)
Attention, temps de récupération imperatifs.




Les cerceaux
On reprend les exos precedant mais on augmente la longueur des bondissements.
6 à 7 exos, 10 sauts par passage, 2 passages / exos, 30 sec recup entre passage et 3 min entre exos ( 120 à 140 bonds).

1. foulées bondissantes décalées (G D G D ...)
2. croisées
3. doublées (D D G G D D ...)
4. doublées croisées
5. alternées (1 pied, 2 pieds)
6. avec rotations (quart de tour, demi tour, tour complet ...)
7. combinées (exos 1+2+....+4)

Les haies
Bien que les exos restent sensiblement les memes sur tous les supports (cerceaux, cordes, haies...), l'interet des haies vient du fait qu'on peut travailler les sauts horizontaux tout en imposant une hauteur de saut...20 à 30 cm.

1. foulées bondissantes (3 appuis entre chaque haie)
2. idem ( 1 appui, ou 2 appuis entre haie)
3. décalées 1 pied(combine saut haut, long et lateral)
4. idem 2 pieds
5. rotations 2 pieds (1/4, 1/2 et tour complet)
6. sauts latéraux 1 ou 2 pieds
7. combinées (1 pied - 2 pied, 1 appui - 2 appuis etc ...)

Vous retrouverez cet article sur http://www.basketsession.com

BasketSession.com

Date de création : 07/08/2006 : 23:03
Dernière modification : 07/08/2006 : 23:06
Catégorie : Entrainement
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