10/10/2002
Salut à tous les fans de basket. Je débarque sur le site pour essayer de vous donner, sans prétention, quelques tuyaux pour la préparation physique. Je ne suis pas un expert juste un passionné avec un peu d'expérience.

Aujourd'hui je souhaiterai vous parler de la prise de masse musculaire et vous avertir un peu sur les risques que vous encourez selon votre âge.

La semaine dernière j'ai fourni plusieurs petits programmes sur le forum pour des jeunes qui souhaitent prendre du poids. Je tiens tout d'abord à souligner que ces programmes bien que basics ne doivent pas êtres utilisés par des jeunes n'ayant pas finis leur croissance car dans ce cas les risques de blessures sont accrus et peuvent engendrer des lésions traumatiques sévères et irréversibles.
Bien que je sois un fervent défenseur de la musculation pour la préparation physique dans le sport, je vous conseil d'attendre d'avoir au moins 18 ans pour commencer à vraiment soulever de la fonte.

Ceci étant dit, lorsque je parcours le forum, la question comment augmenter sa détente semble être le sujet qui engendre le plus de débat.

Je vais donc apporter ma petite contribution, mais je précise que le programme que je vais vous suggérer est un programme avec charges et qui ne peut donc être réalisé qu'avec un matériel spécifique (salle de musculation), et qu'il répond aux exigences citées ci-dessus. Il ne peut donc pas être effectué par tout le monde.

Ce programme est une séance de musculation à part entière réalisé en complément des entraînements de renforcement musculaire pratiqué en club. J'utilise ce type d'entraînement pour les sauteurs en hauteur, sprinters et tous les sports qui nécessitent une puissance explosive.

Tout d'abord 20 minutes de vélos ou appareil de cardio, pour augmenter la température corporelle et préparer le corps à travailler.

Le point le plus important pour tous les exercices :
Descendre très lentement en retenant la charge et remonter de façon explosive le plus vite possible


SQUAT
Vous descendez quasiment accroupi avec la barre sur les épaules et vous remontez très vite sur la pointe des pieds
Astuce : Garder le dos droit pour cela sortir les fesses vers l'arrière, regarder toujours droit devant soi, pour ne pas arrondir le dos.

- 2 séries légères pour finir de chauffer
- 4 séries lourdes environs 80% de votre maxi
- 1 minute 30 entre chaque série
Les séries doivent comprendre entre 8 répétitions minimums et 12 maximums ( + de 12 reps trop léger - de 8 trop lourd)


PRESSE A CUISSES
Astuce même principe retenir la charge et pousser très rapidement

4 séries même principe
Très important : gardez les genoux bien dans l'axe pour tous les exercices, ils ne doivent pas s'incliner vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Autre point important pour la presse, à la fin du mouvement ne verrouillez jamais les genoux c'est à dire e pas tendre les jambes complètement les laisser légèrement fléchis.



MONTER DE BANCS
Toujours pareil monter de façon explosive sur la marche

Sur un banc, une altère dans chaque main vous montez 15 fois sur la jambe gauche et vous passez à l'autre jambe.
4 séries comme cela (1 minute de repos entres les séries c'est à dire une fois que vous avez fait les 2 jambes.)



ISHIOS A LA LEG
Vous vous allongez sur le banc et vous réglez les boudins à hauteur des chevilles

4 fois 12 séries.
Le but de l'exercice est de monter la charge le plus rapidement possible et de retenir la descente au maximum.

Pour une première séance cela suffira.
Pour finir vous n'oubliez surtout pas de faire 15 min d'étirements.

Vous retrouverez cet article sur http://www.basketsession.com

BasketSession.com

Date de création : 07/08/2006 : 22:50
Dernière modification : 07/08/2006 : 23:07
Catégorie : Entrainement
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