08/07/2002
Avoir de bons abdominaux est essentiel pour un sportif et plus particulièrement pour un basketteur. En effet, les abdos jouent un rôle important lors de l’impulsion et permettent donc d’avoir une influence positive sur la détente.

Dans le cadre de notre ligne de conduite « travaillons pendant l’intersaison et profitons des vacances » nous avons décidé de vous proposer un programme de renforcement des abdos. Ce programme composé de 5 exercices vous permettra de renforcer de façon complète la totalité de votre ceinture abdominale. Alors bon travail et bon courage.


ATTENTION
Pendant la durée des exercices, les mouvements seront effectués en plaquant bien le dos au sol. Ne pas oublier de bien respirer et de souffler correctement.

En ce qui concerne la position de récupération entre les séries d’exercices et les différents mouvements, les genoux seront fléchis, puis ramenés à la poitrine, avant de descendre les pieds au sol.



EXERCICES

	Exo 1 A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé. 1 à 3 séries. 1 série = 2 X 20 répétitions. A faire doucement.
	Exo 2 A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale. 4 à 5 séries. 1ère série = 12 répétitions 2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20. Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
	Exo 3 A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues. 4 à 5 séries. 1ère série = 12 répétitions 2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20. Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
	Exo 4 Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos. 3 séries. 1 série = 2 X 10 répétitions. Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.
	Exo5 A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps. 2 séries. 1 série = 2 X 5 répétitions. Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

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Date de création : 07/08/2006 : 22:41
Dernière modification : 07/08/2006 : 23:08
Catégorie : Entrainement
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