06/12/2002
par Lolo

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Il semble que les visiteurs de baskets session soient, pour la plus part, des joueurs qui privilégient le jeu en pénétration. Bien que la détente soit d'une importance capitale, le jeu en pénétration nécessite également une bonne musculature afin de résister aux contacts beaucoup plus nombreux.

C'est dans cette optique que je vous propose de vous renforcer les épaules, muscles extrêmement importants puisque que les épaules vous permettent de lever les bras vers le cercle. Plus elles sont puissantes plus elles vous aideront à décoller haut mais surtout plus il vous sera facile de marquer avec les bonnes grosses faute style arrachage de bras sur un double pas (grand classique).

Tout d'abord il vous faudra vous munir d'haltères car sans résistante il vous sera difficile de renforcer ce groupe musculaire.



On commence par un bon petit échauffement de 5 à 10 minutes
Faites tourner les bras dans un sens puis dans l'autre, pliez le coude et faites des rotations. Cela chauffera la coiffe des rotateurs très exposés aux blessures


Bon maintenant allons-y
Tout d'abord sachez que l'épaule est constituée de 3 faisceaux : antérieur, latérale et postérieur. Dans les exercices qui suivent, nous avons essayé de faire travailler l'ensemble des muscles.

Je vous propose 4 exercices types :



1. Développer nuque : 4 séries de 10 reps

Assis sur une chaise le dos bien collé au dossier, une haltère dans chaque mains vous amenez vos bras à l'horizontale et les coudes pliés a 90°.
Vous montez en soufflant les poids vers le haut et vous redescendez en retenant la charge.
Cet exercice touche l'ensemble de l'épaule, c'est pourquoi vous pouvez prendre relativement lourd.
Ne descendez jamais les bras en dessous de l'horizontale vous risqueriez la blessure (l'épaule est un muscle très exposé aux blessures)



2. Élévation latérale : 4 séries de 10/12 reps

Cet exercice travaille la largeur d'épaule (le faisceau latéral), il peut se faire debout ou assis (cependant assis vous risquez moins de tricher en balançant le dos, mais le mouvement est donc plus dur)
Une haltère dans chaque main sur les cotés, vous allez monter les bras à l'horizontale simultanément (en fait se sont les coudes qui doivent monter). En position haute vous devriez diriger vos pouces vers le bas, les coudes légèrement plus haut que l'avant bras.
Vous devez avoir les bras légèrement fléchis pour ne pas forcer sur les tendons du coude. Pour corser le mouvement ne redescendez pas complètement en bas.



3. Élévation avant : 4 séries de 10/12 reps

Vous l'aurez compris cet exo cible l'avant de l'épaule.
Debout une haltère dans chaque main vous allez amener le poids devant vous à l'horizontale (un bras après l'autre) Pour accentuer la contraction en position haute tournez l'haltère légèrement vers le bas.
Vous pouvez faire cet exos le dos contre un mur pour éviter de tricher.



4. L'oiseau : 4 séries de 15 reps

Le but ici est de muscler l'arrière de l'épaule. Même principe, une haltère dans chaque main, vous êtes assis les jambes à environs 120° vous allez vous pencher en avant comme si vous vouliez que vos pecs touchent vos genoux (garder le dos droit, pas de dos rond). De la vous allez mettre vos bras légèrement fléchis à l'horizontale et tirer vos bras vers l'arrière et le haut en même temps dans l'axe des épaules.
Essayez de contracter vos omoplates en haut du mouvement.


Voila une petite séance qui devrait être productive.


Petit conseil :
Si vous souhaitez "faire du muscle" il est essentiel de les laisser se reposer. Il ne faut donc jamais rebosser un muscle si vous ne lui avez pas laissé au moins 2 jours de repos.

Vous retrouverez cet article sur http://www.basketsession.com

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Date de création : 07/08/2006 : 22:24
Dernière modification : 07/08/2006 : 23:09
Catégorie : Entrainement
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